17 yaş için spor programı önerisi

flairr dedi:

Selam, 1 sene önce 2 ay yapıp bırakmıştım şu aralar tekrar başladım. Elimde 2 tane program var. 1.programa hocam çok ağır, bir kaç hareketi çıkarman gerek dedi, bende 2.programa geçtim. Tavsiyesi olan var mı? Kilom 55 boy 1.73 hacim kazanmaya yönelik bir program lazım.

Program 1

1.GÜN
Göğüs
-Bench Press 3x12
-İncline Dumbbell Press 4x11
-Decline Bench Press 4x10
-Lateral Raise 3x12
-Cable Crossovers 4x10
-Pull Over 3x12
Biceps
-Bar Curl 4x10
-Z Bar Curl 4x10
-Seated Dumbbell Curl 4x10
-Hummer Curl 4x10
-Machine Curl 3x12

2.GÜN
Omuz
-Smith Machine Shoulder Press 3x12 -Shoulder Dumbbell Press 4x10
-Front Lateral Raise 4x10
-Barbell Front Rise 4x10
-Lateral Dumbbell Raise 3x12
-İncline Dumbbell Lateral Raise 3x12 -Machine Fly 3x12
Triceps
-Pushdown 3x15
-Skull Crusher 3x12
-Z Bar Skull Crusher 3x12

3.GÜN
Sırt
-Lat Pulldown 4x12
-Reverse Lat Pulldown 4x12
-V Pulldown 4x12
-Bar Rowing 3x12
-T Bar Rowing 4x10
-Rowing Machine 3x12
-One Arm Dumbbell Row 4x10

4.GÜN
Bacak
-Leg Extension 5x12
-Squat 3x12
-Front Squat 3x12
-Leg Press 4x12
-Hack Squat
-Leq Curl 3x12
-Sitted Leg Curl 3x12

5.Gün
Göğüs
-Bench Dumbbell Press 3x12
-Bench Dumbbell Fly 3x12
Omuz
-Seated Dumbbell Press 3x12
-Flat Bench Dumbbell Fly 3x12
Sırt
-Lat Pulldown 3x12
-Hype Pull 3x12
-Reverse Lat 3x10

Program 2

Pazartesi

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Salı
Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Çarşamba

Squat (3 set 6-8 tekrar)
Leg Extension (3 set 6-10)
Leg Press (3 set 6-8)
Lying Leg Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Calf Raise (3 set, 15-20 tekrar)

Perşembe

Dinlenme günü.

Cuma

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Cumartesi

Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Pazar

Dinlenme günü

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

flairr dedi:

Kütle koymak.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...