Biceps için haftada 20 set fazla mı?

ornitorenk · 18 Şubat 2025

Haftada 2 gün biceps çalışıyorum mesela pazartesi çalıştıysam perşembe ya da cuma tekrar biceps çalışıyorum. Her neyse her çalışıtğım zaman 3 farklı hareket toplam 10 set yapıyorum 4-3-3 yani. Haftada 2 kere tekrarladığım için de toplam 20 set çıkıyor 1 haftada sadece biceps için.

Geçen gezinirken birisi haftada 15 setten fazla yapılmamalı diyordu. Bu gelişim için olumsuz etkilermiş vs. siz ne düşünüyorsunuz? Haftada 1 güne mi düşürmeliyim kolu?

@mr.esat hocam sen bölge başına 7-8 seti geçmeyin demiştin bir bölge için 3 hareket yapsak zaten en kötü 9 set oluyor.

Lotr Manyağı · 18 Şubat 2025

ornitorenk dedi:
Haftada 2 gün biceps çalışıyorum mesela pazartesi çalıştıysam perşembe ya da cuma tekrar biceps çalışıyorum. Her neyse her çalıştığım zaman 3 farklı hareket toplam 10 set yapıyorum 4-3-3 yani. Haftada 2 kere tekrarladığım için de toplam 20 set çıkıyor 1 haftada sadece biceps için.

Geçen gezinirken birisi haftada 15 setten fazla yapılmamalı diyordu. Bu gelişim için olumsuz etkilermiş vs. siz ne düşünüyorsunuz? Haftada 1 güne mi düşürmeliyim kolu?

Tabii ki çok fazla hocam, nasıl böyle programlardan verim almayı bekleyebiliyorsunuz anlam veremiyorum. Küçük kas grubu için haftada 20 set ne demek. Eğer haftada 2 gün çalışmayı kendinize şartladıysanız 2 hareket 3'er set şeklinde yapın. Bir tane curl varyasyonu bir tane de hummer biceps kası için yeterli. Toplamda 12 set. Burada ne kas hipertrofisi ne de progressive overload önemli değil. Sonuçta kolu büyük gösteren zaten biceps değil ağırlık olarak tricepstir. O yüzden yaptığınız bu çalışma şekli kesinlikle yanlış bir çalışma metodu, değiştirmenizi şiddetle öneririm.

ornitorenk · 18 Şubat 2025

Lotr Manyağı dedi:
Tabii ki çok fazla hocam, nasıl böyle programlardan verim almayı bekleyebiliyorsunuz anlam veremiyorum. Küçük kas grubu için haftada 20 set ne demek. Eğer haftada 2 gün çalışmayı kendinize şartladıysanız 2 hareket 3'er set şeklinde yapın. Bir tane curl varyasyonu bir tane de hummer biceps kası için yeterli. Toplamda 12 set. Burada ne kas hipertrofisi ne de progressive overload önemli değil. Sonuçta kolu büyük gösteren zaten biceps değil ağırlık olarak tricepstir. O yüzden yaptığınız bu çalışma şekli kesinlikle yanlış bir çalışma metodu, değiştirmenizi şiddetle öneririm.

Hocam triceps için de 2 hareket 8 set yapıyorum haftada da 16 set oluyor 2 gün yapıtğımdan bu da mı fazla? Bir de haftada 1 gün 10 set yapmam mı daha iyi olur haftada 2 gün 12 set mi? Bazıları bir kası çalıştırdıktan sonra 4 gün içinde tekrar çalıştırmak lazım tarzı şeyler söylüyor da.

Stebb · 18 Şubat 2025

ornitorenk dedi:
Hocam triceps için de 2 hareket 8 set yapıyorum haftada da 16 set oluyor 2 gün yapıtğımdan bu da mı fazla? Bir de haftada 1 gün 10 set yapmam mı daha iyi olur haftada 2 gün 12 set mi? Bazıları bir kası çalıştırdıktan sonra 4 gün içinde tekrar çalıştırmak lazım tarzı şeyler söylüyor da.

Ana problem 1 hareket için 4 set yapıyor olman, 2 working set şeklinde ayarlarsan daha verimli olur. Biceps için de 3 hareketi gerekli görmüyorum şahsen, normal bir curl varyasyonu yapıp üstüne hammer yapsan yeterli olur.

ornitorenk · 18 Şubat 2025

Stebb dedi:
Ana problem 1 hareket için 4 set yapıyor olman, 2 working set şeklinde ayarlarsan daha verimli olur. Biceps için de 3 hareketi gerekli görmüyorum şahsen, normal bir curl varyasyonu yapıp üstüne hammer yapsan yeterli olur.

Hocam evde çalıştığım için triceps de çok varsayonum yok. 4 set dips 4 sette tek dumbelli iki elimle kafamın arkasından tutup kaldırdığım hareketi yapıyorum. Yani siz ne öneriyorsunuz? Bu 2 hareketi kaç set kaç tekrar ne şekilde yapmalıyım? 2 working set olayını anlamadım bu terimleri çok bilmiyorum.

Stebb · 18 Şubat 2025

ornitorenk dedi:
2 working set olayını anlamadım bu terimleri çok bilmiyorum.

Efor harcadığın, tükenişe yaklaştığın veya tükenişe gittiğin setler anlamına geliyor. Tekrar sayısı hakkında bir yorum yapmak zor, ağırlıklarını veya ne seviyede olduğunu bilmiyorum çünkü. Yapabildiğin kadarını 2 set boyunca yapman yeterli olacaktır, ısınma setlerini dahil etmeden.

ornitorenk · 18 Şubat 2025

Stebb dedi:
Efor harcadığın, tükenişe yaklaştığın veya tükenişe gittiğin setler anlamına geliyor. Tekrar sayısı hakkında bir yorum yapmak zor, ağırlıklarını veya ne seviyede olduğunu bilmiyorum çünkü. Yapabildiğin kadarını 2 set boyunca yapman yeterli olacaktır, ısınma setlerini dahil etmeden.

2 hareket için toplam 4 set ve tükenişe kadar git diyorsun hocam da yeterli olur mu bu? 1 haftada toplam 8 set yapar triceps için.

Lotr Manyağı dedi:
Tabii ki çok fazla hocam, nasıl böyle programlardan verim almayı bekleyebiliyorsunuz anlam veremiyorum. Küçük kas grubu için haftada 20 set ne demek. Eğer haftada 2 gün çalışmayı kendinize şartladıysanız 2 hareket 3'er set şeklinde yapın. Bir tane curl varyasyonu bir tane de hummer biceps kası için yeterli. Toplamda 12 set. Burada ne kas hipertrofisi ne de progressive overload önemli değil. Sonuçta kolu büyük gösteren zaten biceps değil ağırlık olarak tricepstir. O yüzden yaptığınız bu çalışma şekli kesinlikle yanlış bir çalışma metodu, değiştirmenizi şiddetle öneririm.

Hocam ama şimdi çok ağır kilo girmiyorum ben. Bileklerim zayıf olduğu için 10 kilo bir elimde diğer elimde de 10 kilo dumbell ile yapıyorum curl ve hammer. Ağır kilo az set mantığını diyorsanız haklısınız ama benim bu kilolarla yanmayı hissetmem için az set yapmam mantıklı değil gibi.

Stebb · 18 Şubat 2025

ornitorenk dedi:
hareket için toplam 4 set ve tükenişe kadar git diyorsun hocam da yeterli olur mu bu? 1 haftada toplam 8 set yapar triceps için.

Hocam ama şimdi çok ağır kilo girmiyorum ben. Bileklerim zayıf olduğu için 10 kilo bir elimde diğer elimde de 10 kilo dumbell ile yapıyorum curl ve hammer. Ağır kilo az set mantığını diyorsanız haklısınız ama benim bu kilolarla yanmayı hissetmem için az set yapmam mantıklı değil gibi.

Normal şartlarda 8 set yeterli denebilir, fakat dediğim gibi ağırlıklarla nasıl olduğunuzu bilmiyorum. 10 kilolarla 20-30 tekrardan daha yukarısını yapmıyorsanız sorun olmaz gibi.

''Yanmayı hissetmek'' kas gelişimi açısından çok da kaale alınacak bir şey değil. Yukarıda belirttiğim gibi şu an kullandığınız ağırlıklarla 20-30 tekrar bandını aşmıyorsanız sorun olmaz. İçiniz rahat etmeyecekse en azından 3 seti geçmeyin hareket başına, 4 gerçekten fazla.

mr.esat · 18 Şubat 2025

Haftada 2 günse fazla, 3 günse normal sayılabilir. Biraz fazla.

@ornitorenk, 8 seti geçmeyin diye spesifik bir sınır koyamam fakat optimal hipertrofi bu civar tükeniş setlerinde.

6,7,8 set yapın 10 RPE olsun hepsi. 0 RIR yani, tükeniş.

Bu kastan kasa değişir ayrıca.

ornitorenk · 18 Şubat 2025

mr.esat dedi:
Haftada 2 günse fazla, 3 günse normal sayılabilir. Biraz fazla.

@ornitorenk, 8 seti geçmeyin diye spesifik bir sınır koyamam fakat optimal hipertrofi bu civar tükeniş setlerinde.

6, 7, 8 set yapın 10 RPE olsun hepsi. 0 RIR yani, tükeniş.

Bu kastan kasa değişir ayrıca.

Hocam sen haftada 2'ye çıkar demiştin bana mesela. Haftada 2 kere kol çalışırsan zaten en kötü 18 set yapıyor. 3 farklı hareket her biri 3 set zaten ön kolda yıllardır yapılan şey bu 9 set yapıyor toplam. Diğer biceps günü de yaparsan 18 set oluyor işte. 10 yıl önce spor salonuna gittiğimde de böyle yapıyorlardı. Kafam aşırı karıştı şu an. Biceps için 3 farklı hareket bile fazla mı o zaman. 2 farklı hareket toplam 6 set mi yapacağız? Bence maksimum ağırlık giren insanlar için geçerli bu. Ben 2 hareket toplam 6 set ile 10-10 yani 20 kiloda yeterli hasarı verebileceğimi düşünmüyorum.

1.5-2 aydır haftada 2 gün ön kol toplam 20 set yapıyordum şu an moralim bozuldu. Çok ağır girmiyorum ama.

Stebb dedi:
Normal şartlarda 8 set yeterli denebilir, fakat dediğim gibi ağırlıklarla nasıl olduğunuzu bilmiyorum. 10 kilolarla 20-30 tekrardan daha yukarısını yapmıyorsanız sorun olmaz gibi.

"Yanmayı hissetmek" kas gelişimi açısından çok da kaale alınacak bir şey değil. Yukarıda belirttiğim gibi şu an kullandığınız ağırlıklarla 20-30 tekrar bandını aşmıyorsanız sorun olmaz. İçiniz rahat etmeyecekse en azından 3 seti geçmeyin hareket başına, 4 gerçekten fazla.

Bir bölgeyi çalıştıktan sonra 3-4 gün içinde tekrar o bölgeyi tekrar çalıştırmak gerektiği söyleniyor o konu hakkında ne düşünüyorsunuz? Bunu duyduktan sonra aslında her bölgeyi haftada 2 gün çalıştırmaya başladım zaten kol omuz göğüs dışı çalışmıyorum.

@Lotr Manyağı

Biceps için haftada 20 set fazla mı?

Detaylar

ornitorenk

Uzman

Lotr Manyağı

Moderasyon Üyesi

ornitorenk

Uzman

Stebb

Uzman

ornitorenk

Uzman

Stebb

Uzman

ornitorenk

Uzman

Stebb

Uzman

mr.esat

Üstün

ornitorenk

Uzman

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar