Fabrikada çalışıyorum vardiyalı olarak. Bana 1-1.20 saat civarı en etkili program lazım. Eskiden PPL yapardım ama ona artık vücut alıştı şu an upper lower yapıyorum ama ağırlıklar bir hafta artıyor bir hafta eksiliyor tekrarlar daha doğrusu. Bir hafta 10 tekrar çıkıyor bazen 8 tekrar istikrarlı gelişim sağlayamıyorum. Şu an program bu.
Upper-lower split program.
Day 1 - upper 1
Incline barbell bench press - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable fly - 1 isinma + 2 tukenis.
Lat pulldown - 1 isinma + 2 tukenis.
Overhead press (makine) - 1 isinma + 2 tukenis.
Dumbbell shrug - 1 isinma + 2 tukenis.
Barbell curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Skullcrusher - 1 isinma + 2 tukenis.
Day 2 - lower 1
Leg press - 1 isinma + 2 tukenis.
Lying leg curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Adductor machine - 1 isinma + 2 tukenis.
Standing calf raise (makine) - 2 X tukenis.
Romanian deadlift (barbell) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable yarim mekik - 3 X tukenis.
Day 3 - off.
Day 4 - upper 2
Incline dumbbell press - 1 isinma + 2 tukenis.
Chest fly (makine) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable row - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable lateral raise - 1 isinma + 2 tukenis.
Dumbbell shrug - 1 isinma + 2 tukenis.
Hammer curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Triceps rope pushdown - 1 isinma + 2 tukenis.
Day 5 - lower 2
Squat - 1 isinma + 2 tukenis.
Leg extension - 1 isinma + 2 tukenis.
Adductor machine - 1 isinma + 2 tukenis.
Standing calf raise (makine) - 2 X tukenis.
Romanian deadlift (barbell) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable yarim mekik - 3 X tukenis.
Day 6 - off.
Day 7 - off.
Upper-lower split program.
Day 1 - upper 1
Incline barbell bench press - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable fly - 1 isinma + 2 tukenis.
Lat pulldown - 1 isinma + 2 tukenis.
Overhead press (makine) - 1 isinma + 2 tukenis.
Dumbbell shrug - 1 isinma + 2 tukenis.
Barbell curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Skullcrusher - 1 isinma + 2 tukenis.
Day 2 - lower 1
Leg press - 1 isinma + 2 tukenis.
Lying leg curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Adductor machine - 1 isinma + 2 tukenis.
Standing calf raise (makine) - 2 X tukenis.
Romanian deadlift (barbell) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable yarim mekik - 3 X tukenis.
Day 3 - off.
Day 4 - upper 2
Incline dumbbell press - 1 isinma + 2 tukenis.
Chest fly (makine) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable row - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable lateral raise - 1 isinma + 2 tukenis.
Dumbbell shrug - 1 isinma + 2 tukenis.
Hammer curl - 1 isinma + 2 tukenis.
Triceps rope pushdown - 1 isinma + 2 tukenis.
Day 5 - lower 2
Squat - 1 isinma + 2 tukenis.
Leg extension - 1 isinma + 2 tukenis.
Adductor machine - 1 isinma + 2 tukenis.
Standing calf raise (makine) - 2 X tukenis.
Romanian deadlift (barbell) - 1 isinma + 2 tukenis.
Cable yarim mekik - 3 X tukenis.
Day 6 - off.
Day 7 - off.
